Exerciții pentru întărirea fondului pelvian
Exerciții pentru întărirea fondului pelvian
Exercițiile pentru întărirea fundului pelvian vă vor face viața mai comodă. Experții cred că acestea au o importanță deosebită nu numai în timpul sarcinii, ci și după naștere.
Reducerea fundului pelvian
Ce mușchi formează fundul pelvian? Mușchii pelvieni ai unei femei pot fi comparați cu un bandaj, susțin uterul, intestinele și vezica urinară și, de asemenea, învăluie uretra și vaginul. De fapt, majoritatea organelor situate sub talie sunt susținute de fundul pelvian.
De ce trebuie să aveți grijă de ei?
În timpul sarcinii, hormonul progesteron are un efect emolient și relaxant asupra mușchilor și țesutului conjunctiv din organism. Acest lucru ajută la pregătirea pentru naștere și la trecerea copilului prin pelvisul și vaginul mamei. Tonusul muscular, care a fost înainte de sarcină, este dificil de restabilit, mai ales dacă o femeie poartă un copil greu și acumulează o greutate considerabilă. Un alt factor de risc sunt sarcinile multiple.
Durata nașterii, în special timpul dintre dilatarea colului uterin până la 10 cm și nașterea copilului, care este însoțită de o presiune și o încordare mai mare, poate întinde și mai mult mușchii fundului pelvian.
Constipația este o altă problemă obișnuită în timpul sarcinii, care duce, de asemenea, la pierderea tonusului muscular. Pentru a evita constipația, beți multă apă, faceți exerciții fizice și nu uitați să creșteți conținutul de fibre din dieta dvs..
Beneficiile exercițiilor pentru întărirea fundului pelvian
- Un set special de exerciții menține tonul fundului pelvian.
- Exercițiile ajută la controlul întregului organism.
- Riscul prolapsului uterin și al vezicii urinare se reduce.
- Starea fizică se îmbunătățește în timpul sarcinii, nașterii și restabilirii.
- Se reduce disconfortul după naștere din cauza umflării perineului și a hemoroizilor.
- Probabilitatea ruperii perineului sau necesitatea de episiotomie scade.
- Se menține tonusul muscular al vaginului, îmbunătățind calitatea vieții sexuale.
- Se reduce incontinența/scurgerea urinei în timpul sarcinii și după naștere.
- Se asigură o golire mai completă a vezicii urinare și a intestinelor.
- Prevenirea incontinenței urinare stresante după naștere - scurgerilor în cantități mici de urină în timpul râsului, strănutului, tusei sau ridicării ceva greu.
Exerciții Kegel
Aceste exerciții au salvat multe femei de la căderea mușchilor pelvieni. Exercițiile Kegel antrenează aceiași mușchi ca și în tratamentul incontinenței urinare.
Când trebuie făcute?
Femeile de toate vârstele fac aceste exerciții pentru fundul pelvian zilnic. Dezvoltați un obicei de a combina anumite activități cu efectuarea zilnică a acestor exerciții. În rând la bancă sau magazin, într-o mașină sau în fața luminii roșii a semaforului... Nimeni nu va vedea ce faceți și, în timpul acestor exerciții, este puțin probabil că veți asuda.
Dar mă doare!
Multe femei au dificultăți în efectuarea exercițiilor Kegel în primele câteva săptămâni, mai ales dacă au leziuni după episiotomie, rupturi ale mucoasei perineale sau umflături și vânătăi generale. Dar este important să începeți să le faceți imediat după naștere, chiar dacă ați avut o operație cezariană
Unele femei pot mai ușor să facă exercițiile Kegel așezate sau culcate. Dacă v-ați obișnuit să faceți exerciții de întărire a fundului pelvian în timpul sarcinii, va fi mult mai ușor să vă restabiliți tonul după naștere.
Cum să faceți exerciții pentru a întări fundul pelvian?
Încercați să vă imaginați mușchii care vă susțin vaginul, anusul și uretra și să îi încordați. Dacă faceți acest lucru corect, veți simți cum se strânge fundul pelvian.
Este important să repetați exercițiile Kegel în mod regulat, însă să nu faceți prea multe exerciții odată. Ca și în cazul oricărui alt program de antrenament, succesul depinde de creșterea treptată a sarcinii, de determinarea limitei personale și de menținerea acesteia.
- Este important să nu tensionați mușchii abdominali și coapsele inferioare în timpul exercițiilor Kegel.
- Încercați să încordați mușchii pelvieni și să îi țineți în această stare timp de 5 secunde.
- Repetați fiecare exercițiu timp de 10 secunde de trei ori pe zi.
- După un timp, încercați să strângeți și să relaxați mușchii mai repede, ținându-i de fiecare dată timp de aproximativ o secundă. Repetați de 10 ori.
- Dacă simțiți că mușchii au devenit mai puternici, puteți încerca să evidențiați fiecare set de mușchi care susțin uretra, vaginul și anusul. Înclinați-vă în spate, încordându-vă treptat și apoi relaxându-vă fiecare mușchi. Întoarceți-vă.
- Încercați să opriți fluxul de urină în mijlocul urinării, așteptați o secundă sau două și apoi goliți vezica urinară. Este foarte important ca reziduurile de urină să nu se acumuleze în vezică, deoarece acest lucru poate provoca infecții ale tractului urinar.
Dacă mergeți la cursuri pentru viitorii părinți, vi se va povesti despre tonul fundului pelvian. Citiți tot ce puteți pentru a înțelege bine despre ce organe este vorba.
Sfaturi și sugestii
- Interesați-vă de întrebarea "exerciții pentru întinderea mușchilor perineului". Dacă planificați nașterea naturală, aceasta poate ajuta la reducerea apariției rupturilor la naștere.
- Încercați lenjerie pentru femei însărcinate. Ea nu este atât de plină de farmec, dar este foarte confortabilă, în curând ea va deveni cel mai bun prieten.
- Aveți probleme de somn? Limitați consumul de cafeină, evitați exercițiile fizice după orele 4 ale zilei și adăugați masaj la ritualul zilnic înainte de culcare.